¿Qué alimentos ayudan a fortalecer los ojos y proteger la visión?

alimentos sanos

Una buena nutrición es esencial para mantener sanos los ojos y la visión. Comer una dieta rica en alimentos ricos en vitaminas y minerales, incluyendo luteína, zinc y ácidos grasos omega-3, puede ayudar a mantener sus ojos trabajando correctamente a medida que envejece.

La deficiencia de vitamina A puede conducir a ceguera nocturna, ojos secos o incluso ceguera; mientras tanto, la luteína proporciona protección antioxidante contra la degeneración macular y las cataratas. El zinc ayuda a proteger contra la ceguera nocturna. Los ácidos grasos omega-3 también son importantes para la salud general de los ojos.

La prevención de enfermedades y problemas visuales anteriormente citados está relacionada con el consumo de alimentos habituales en la dieta diaria. En otras palabras, existe un relación directa entre alimentación, los ojos y la salud visual.

Y es que es sabido que mantener una alimentación rica en determinados tipos de nutrientes puede tener un impacto positivo en nuestros ojos y ayudar a prevenir molestias y enfermedades de la vista, según un estudio realizado por el National Eye Institute de Estados Unidos (link al final del post)

Los carotinoides

Los carotinoides, una valiosa protección frente a la degeneración macular

La degeneración macular es una enfermedad ocular degenerativa que afecta a un área de la retina responsable de la visión central directa, necesaria para las actividades de la vida diaria como leer, conducir o identificar a las personas.

Para proteger correctamente los ojos contra esta enfermedad, es importante tener en cuenta en nuestra alimentación todos aquellos alimentos ricos en carotenoides, pigmentos naturales en ciertos tipos de verduras y frutas, ya que proporcionan al ojo una protección valiosa. La luteína y la zeaxantina son los dos principales carotenoides encontrados en la mácula y en la retina, lo que sugiere que proporcionan protección a los ojos.

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Un estudio científico difundido por la publicación internacional Ophthalmic and Physiological Optics demuestra que los alimentos ricos en luteína y zeaxantinas protegen nuestros ojos frente a la degeneración macular. También pueden ayudar a filtrar los rayos ultravioleta lesivos. Las personas con cataratas suelen tener niveles bajos de ambos en su retina y lo consumen poco en su dieta.

Para consumir carotenoides, protectores de nuestra visión, procedentes de los alimentos es necesario comer al menos cinco raciones de frutas y verduras al día, así como una dieta variada que incluya huevos.

La luteína está presente en alimentos como el kiwi, las uvas rojas, el calabacín y la calabaza. La zeaxantina en las naranjas, el melón dulce, el mango y la papaya. La yema de huevo y el maíz proporcionan la mayor cantidad de luteína y zeaxantina en combinación. Las verduras de hoja verde como el brécol, las espinacas o los guisantes verdes son otra fuente de estos suplementos, así como la naranja y la zanahoria.

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Zanahorias

Esta raíz debe su color al betacaroteno, que ayuda a prevenir las cataratas y reduce el riesgo de problemas cardiovasculares. También cuenta con vitaminas C, B1, y minerales como el yodo y el potasio, grandes antioxidantes que constituirán una buena defensa contra los radicales libres que dañan nuestros ojos.

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Los antioxidantes

Los antioxidantes, reducen la aparición de catarata

Las cataratas son la principal causa de ceguera a nivel mundial. Las cifras de afectados respaldan esta afirmación ya que cuatro de cada diez personas mayores de 60 años tienen catarata.

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De cara a prevenir la aparición de esta enfermedad en nuestros ojos, hay que incluir en la dieta los alimentos ricos en Vitamina C, ya que su consumo está relacionado positivamente con los ojos y la salud visual. Prueba de ello es que en un estudio publicado en la revista científica American Journal of Clinical Nutrition se observó una reducción de la incidencia de cataratas entre las personas que tomaban elevadas cantidades de Vitamina C. La Vitamina C está presente principalmente en cítricos, perejil, brócoli y col de Bruselas.

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La Vitamina E también tiene un papel importante en prevenir el riesgo de padecer cataratas y degeneración macular. Las mejores fuentes son aceites vegetales, yema de huevo, nueces y semillas, aguacates, salmón, atún y langosta.

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La investigación, llevada a cabo en junio del 2008 por el American Journal of Clinical Nutrition, determinó que un aporte medio de antioxidantes combinados (Vitamina C y Vitamina E, betacarotenos y zinc) estaba asociado a un riesgo de reducir la incidencia de catarata.

Naranjas

Su contenido en vitaminas A y C la convierten en la aliada ideal para una visión perfecta, pues ayuda a reestructurar el colágeno, y de esta manera previene las cataratas y la vista nublada. Otras frutas con estas propiedades son la fresa y el kiwi.

La Vitamina B12

La Vitamina B12 previene la fotofobia

Aunque en muchas situaciones se alivia con el uso de gafas de sol, la carencia de Vitamina B12 (Cobalamina) hace que el ojo se vuelvan sensible a la luz, una dolencia denominada fotofobia. Esta vitamina, presente en el pigmento de la retina, permite que los ojos se ajusten a esos cambios de luz. Los alimentos considerados como mejores fuentes de nutrientes de la Vitamina B12 son el hígado, vaca, cerdo y cordero magros; pan integral, lácteos y setas crudas, leche, queso y yogur.

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El Omega 3

Los esquimales tienen una baja incidencia de glaucoma gracias al Omega 3

La pérdida de visión causada por el glaucoma es irreversible, por lo que las revisiones oculares, y especialmente la toma de medida de la tensión ocular, son imprescindibles para una detección precoz de esta enfermedad.

El consumo de ácidos grasos Omega 3 a menudo referido como alimento para el cerebro, juega un papel importante en la visión. Según un artículo publicado en el British Journal of Ophthalmology del 2009, altas dosis de Omega 3 pueden disminuir el riesgo de padecer enfermedades de los ojos relativas a la edad como la degeneración macular.

Las poblaciones con dietas altas en aceites Omega 3, como los esquimales, tienen una incidencia muy baja de glaucoma de ángulo abierto en comparación con otras poblaciones. El salmón, la caballa, el atún, el bacalao y las sardinas son ricos en Omega 3.

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Salmón

Los pescados azules como el salmón son una buena fuente de ácidos grasos omega 3. También puedes incluir en tu dieta otros pescados con las mismas propiedades, como el bonito, el atún, o la trucha.

La retinopatía diabética

La retinopatía diabética destruye la visión lesionando diminutos vasos que nutren los ojos con sangre rica en oxígeno debido a un nivel de glucosa crónicamente elevada. Además, se trata de una causa importante de ceguera, cuyos síntomas tardíos consisten en disminución generalizada de la visión.

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Es necesario reducir peso y desarrollar un régimen de ejercicio regular, así como seguir un régimen personalizado teniendo en cuenta los gustos, el estilo de vida, peso, la edad y otros problemas de salud. Se recomienda incluir en nuestra alimentación el consumo de verduras frescas, frutas y cereales integrales con un consumo adecuado de proteínas de 1gr/kg/día, y grasa rica en omega 3.

Además de comer alimentos ricos en estos nutrientes hay que evitar aquellos que influyen negativamente en la prevención de la pérdida de visión: azúcar, las grasas trans, la harina refinada o el glutamato monosódico, que se añade a numerosos alimentos como potenciador de sabor, que se sabe que contribuye al glaucoma.

Brócoli

El brócoli es uno de los alimentos más completo para cuidar nuestos ojos y nuestra visión, pues contiene las tres vitaminas esenciales para cuidar los ojos. La vitamina A, con luteína, zeaxantina y beta-caroteno, unos pigmentos presentes en la retina que cuidan las células oculares de los daños; la vitamina C, beneficiosa para los vasos sanguíneos de los ojos; y la vitamina E, que previene la degeneración macular asociada a la edad. Los tres nutrientes protegen la vista de los radicales libres, que provocan daños en los tejidos sanos y vulnerables, como la retina. Todos los vegetales de hoja verde, como las espinacas o la lechuga, tienen estas propiedades.

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Nutritional Supplements for Age-Related Macular Degeneration

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